Magnesium

Hvad er magnesium?

Magnesium er et mineral og det er det fjerde mest almindelige stof, som findes i kroppen. Magnesium indgår i mere end 300 forskellige processer i kroppen. Alt i alt findes der omkring 24 gram magnesium i kroppen, hvor halvdelen er i knoglerne og den anden halvdel findes i musklerne og andet blødt væv.

Magnesium spiller også ind i forhold til at overføre nerveimpulser til hjertet og musklerne i kroppen, som gør at de kan trække sig sammen, hvilket er en nødvendighed for at kroppen kan fungere.

Mangel på magnesium kan påvirke både fysisk og mental funktion, og selv underskud i korte perioder kan føre til træthed, spændinger, muskelkramper og nedsat koncentration. Derfor er det vigtigt at sikre et stabilt og tilstrækkeligt indtag af magnesium. Det kan enten være gennem kosten eller med et magnesium tilskud.

Hvad hjælper magnesium tilskud på?

Magnesium indgår i mere end 300 forskellige processer i kroppen. Herunder er listet nogle af de forhold magnesium kan bidrage til:

• Et normalt energistofskifte
• Vedligeholdelse af normale knogler og tænder
• En normal muskelfunktion
• En normal psykologisk funktion
• At mindske træthed og udmattelse

Former for magnesium tilskud - hvad er forskellen?

Magnesium findes bundet til forskellige stoffer, hvilket påvirker optagelighed og anvendelse. herunder er listet forskellige typer af magnesium som kan fås i kosttilskud:

• Magnesium glycinat & bisglycinat
• Magnesium citrat
• Magnesium malate
• Magnesium threonate
• Magnesium oxid/hydroxid

Citrat,glycinat/bisglycinat og malate

er bundet til forskellige syrer (fx citronsyre, aminosyren glycin og æblesyre). Denne organiske binding gør generelt, at magnesiummet har en højere optagelighed i kroppen. Et eksempel er magnesium malate, hvor æblesyren er et stof, kroppen i forvejen kender og selv anvender i sin energiomsætning, hvilket gør formen let for kroppen at omsætte.

Se vores udvalg af Magnesium glycinat/bisglycinat og magnesium citrat

Magnesium threonate

(L-threonat) er en nyere magnesiumforbindelse, hvor magnesium er bundet til L-threonsyre.

Magnesium oxid og hydroxid

er, i modsætning til de syrebundne former ovenfor, et uorganisk magnesiumsalt med lavere optagelighed i kroppen. Når magnesium oxid møder væske i kroppen, omdannes det til magnesium hydroxid. Begge former ses ofte i både kosttilskud og lægemidler.

Hvilken magnesium er bedst?

Det er svært at definere hvilken magnesium, der er bedst. De forskellige magnesium kosttilskud har vidt forskellige formål, og er produceret på forskellige måder. Derfor har vi i stedet listet vores fem bedste magnesium kosttilskud nedenunder, så du kan se hvilke der er kundernes favoritter.

• Solaray Magnesium Glycinate (240 kaps)
• Biosym Magnesium +300 (250 kaps)
• Solaray Magnesium citrat (270 kaps)
• Puori Magnesium Komplex (180 kaps)
• New Nordic Magnesium Malate (270 kaps)

Hvilken produkttype passer til dig? Tabletter, kapsler, pulver, olie eller spray

Magnesium fås i mange forskellige produkttyper, og valget handler primært om, hvad der passer bedst til din hverdag samt behov:
Magnesium piller og tabletter er den mest almindelige og praktiske løsning – nem at dosere og tage med. Findes også som magnesium depottabletter, der frigiver magnesium langsommere over tid, samt magnesium tyggetabletter for dig, der ikke ønsker at sluge en hel tablet.

Magnesium pulver og brusetabletter er et godt alternativ, hvis du har svært ved at sluge tabletter, eller hvis du foretrækker at opløse dit tilskud i vand.

Magnesium spray, olie, creme og lotion er udvortes produkter, hvor magnesiumklorid appliceres direkte på huden. Mange bruger magnesium olie spray til at massere ind i trætte eller ømme muskler, fx efter træning eller ved daglige muskelspændinger, som en del af en afslapningsrutine.

Uanset hvilken form du vælger, får du et tilskud, der understøtter kroppens energistofskifte, muskelfunktion og meget mere.

Hvor meget magnesium bør du tage – og hvornår?

Det anbefalede daglige indtag af magnesium varierer med alder og køn, men ligger typisk omkring 250 mg for voksne ifbm. kosttilskud. Hvor meget magnesium du har brug for som tilskud afhænger af, hvor meget du allerede får gennem kosten.

Hvornår på dagen er det bedst at tage magnesium?

Der er ikke ét facit, magnesium kan tages på det tidspunkt, der passer bedst ind i din rutine. Mange vælger dog om aftenen, da magnesium indgår i kroppens normale muskel- og nervefunktion, og en aften rutine kan derfor føles naturlig for nogle. Det anbefales generelt at tage magnesium i forbindelse med et måltid for bedst mulig optagelse.

Magnesiummangel og symptomer

Magnesiummangel er relativt sjælden hos raske personer med en varieret kost, men kan forekomme, særligt ved visse sygdomme, langvarig medicinsk behandling eller hos udvalgte risikogrupper. Symptomer på magnesiummangel kan blandt andet være træthed, muskelsvaghed og øget irritabilitet. Da symptomerne er uspecifikke og kan skyldes mange andre årsager, bør vedvarende symptomer altid vurderes af en læge.

Kan man få for meget magnesium?

Ja, det er muligt at tage for meget magnesium. Den anbefalede daglige dosis for voksne er cirka 300-375 mg, og de fleste mennesker får nok magnesium gennem kosten. Det er generelt meget sjældent at opleve magnesiumforgiftning fra naturlige kilder, da kroppen effektivt udskiller overskydende magnesium via nyrerne. Dog bør man være opmærksom på ikke at overskride den anbefalede dosis gennem tilskud.

Magnesium og muskler

Magnesium bidrager til normal muskelfunktion, og mange forbinder derfor mineralet med muskler og kramper. Ud over de almindelige tilskud til indtagelse findes magnesium også som spray og olie til udvortes brug, direkte på huden.

Magnesium spray/olie påføres typisk ved at sprede et par tryk direkte på det ønskede område f.eks. lår, læg eller skuldre og derefter massere det ind i huden, til det er optaget. Mange vælger denne fremgangsmåde, fordi selve massagen og påføringen opleves som en behagelig del af en afslapnings rutine, fx efter træning eller om aftenen. Det anbefales at undgå følsomme områder og sår samt at teste på et lille hudområde først, da nogle oplever en let prikkende fornemmelse ved brug.

Fødevarer med naturligt indhold af magnesium

Mineralet magnesium kan findes i en lang række forskellige fødevarer, men selve indholdet af magnesium i fødevarerne kan variere meget alt efter om fødevarer indtages i sin rå form eller om den bliver tilberedt før indtagelse.

Mange af mineralerne i fødevarerne går oftest til under tilberedning, og derfor ser man et langt større næringsindhold i tilberedte fødevarer. Herunder kan du se nogle forskellige fødevarer, som har et naturligt højt indhold af magnesium:

Fødevarer	mg pr. 100 g
Tørret koriander	694 mg
Kakao pulver	523 mg
Hvedeklid	480 mg
Tørret dild	451 mg
Rå mandler	265 mg
Tørret hyben pulver	240 mg
Rå quinoa	145 mg